登山所需的營養
(1) 三大營養素
醣類:以運動的動能源而言,對醣類的應用度最高,應占總熱量來源的70%.肌肉使用葡萄糖,脂肪酸和酮體為能量來源.肌肉中存有肝醣,在劇烈活動中還原為葡萄糖輸出,而血液中的葡萄糖可合成肝醣,休息狀態的肌肉只以脂肪為能量來源.運動中血醣值會降低,其它能量須靠脂肪,但脂肪轉換為能量的過程很慢,主要還是靠每天攝取的醣類食物提供熱量.若在糖分中不只含有葡萄糖,同時添加砂糖及淀粉,則血糖值較不易降低.吃的動作也可引起肝臟釋放肝醣.
脂肪:身體儲存的脂肪除了是能量的來源之外,還是主要器官的避震器及御寒的保溫層.脂肪不易分解,效率較醣類低10%~20%,但熱量很高,攝取時可不必太多,且有耐飽的好處；但若在體內不完全燃燒,反而易引起體液酸化,造成疲勞.
蛋白質:當醣類與脂肪燃燒殆盡或短少時,蛋白質就開始派上用場.身體無法儲存蛋白質,多馀的蛋白質將轉化為能量或脂肪.蛋白質與脂肪攝取量接不宜太多,否則易引起體液酸化,造成疲勞.
身體使用三大營養素的順序為:醣類->脂肪->蛋白質.登山每日所需的重量比約為4.8 : 1 : 1.1
(2) 無機鹽,水分,維生素
無機鹽:若缺乏鹽分會引起血壓降低,暈眩及倦怠,嚴重時會引起痙攣.
水分:約占體重的65%,可促進體內新陳代謝及化學作用進行,平衡體溫.喪失過多水分會使血液循環惡化,但飲用太多水反會使排汗量增加,使鹽分排出,應適量飲水,不可過量.最好能少量多次飲水.水的消毒可用碘,煮沸或濾水器.最好別用凈水片.
維生素:有調節生理機能的作用,與代謝密切相關.如醣類以維生素B群做為轉換的觸媒和催化劑,維生素C與代謝的氧化還原有關,有助于消除運動后的疲勞.
糧食安排
(1) 早餐:一日所需大部分的熱量,應易于準備與清理,營養成份較高.
(2) 午餐:補充養分,可在短時間內完成.通常于途中食用,最好易于準備且不須炊煮,通常用來補充不夠的能量.最好將午餐放在頂袋或背包的最上層,若允許,利用此時補充水分.
(3) 晚餐:可炊煮,時間較長,補充未攝取的養分及大量水分,如維生素,礦物質,纖維素.可先喝點湯以增加食欲.
(4) 宵夜:重點在補充水分,電解質.
(5) 行動糧:可隨時取用的補充糧,以蛋白質及醣類食品尤佳,如糖果,餅干,巧克力,羊羹,小糕餅,奶酪,牛奶,火腿,肉干,花生…等.每次食用份量不須太多,但應經常食用,最好是單片包裝,以防止潮濕.
(6) 預備糧:因惡劣氣候,行進錯誤,受傷或其它原因造成行程延誤時的緊急儲備糧食.應不須炊煮,質輕,易消化吸收,可長時間儲存.如肉干,干果,糖果,谷類混合制成的餅,水果干,快餐面等.另外如湯包,茶包,飲品等也可在有水源及熱源時使用.
(7) 緊急糧:一般可用泡面,姜母茶(老姜加紅糖)等,能在緊急扎營時,迅速補充熱量,或去寒氣,治感冒.緊急口糧以保持體溫為重點,因此以醣類為主,再加少量脂肪之食品最佳.如巧克力,蜂蜜,羊羹,果醬,奶油夾心餅干,糖果,水果干。
準備糧食的考慮因素
(1) 需要的炊具種類
(2) 調理的難易度
(3) 儲存時間長短
(4) 使用時間(哪一餐用,方便性與適宜性)
(5) 份量(人數,天數,食量特別大或小,男女)
(6) 水源(缺水時,菜肴宜有湯汁或口味較重較易下飯)
(7) 重量及殘馀物之多寡
(8) 特殊禁忌(素食,不能吃,不敢吃,不愛吃)
登山糧食的打包
(1) 依團體與個人分開
(2) 用塑膠容器或塑膠袋裝(可避免破裂,質輕,不占空間)
(3) 依餐別分開包裝
(4) 與燃料分開以避免污染
(5) 蔬果切口易腐壞,使用時再切割,包裝時可用牛皮紙袋以吸收水氣。
清潔
(1) 勿使用清潔劑,即使是所謂天然清潔劑.
(2) 使用熱水清潔,當使用完餐具時立刻用水浸洗,并遠離水源傾倒,最好是挖洞傾倒再掩埋.勿用葉子,草,沙子等清洗,可能吸引蠅蟲及囓齒類動物.絕不掩埋或棄置垃圾.
(3) 將剩馀食物帶走,并作為下次糧食計劃調整的依據.
(4) 帶個大的裝水容器,清洗,炊煮,甚至長途旅程中盥洗皆方便。
